La menopausia es el cese permanente de la menstruación en la mujer, generalmente entre los 45 y 55 años. Este cambio, debido a la pérdida de actividad folicular ovárica, se manifiesta de forma gradual o repentina, afectando tanto el cuerpo como la mente. Entre los síntomas comunes se incluyen:
Los cambios hormonales también pueden provocar la pérdida de calcio en los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis, y elevar el riesgo cardiovascular. Comprender estos cambios es esencial para mitigar sus efectos a través de una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable.
Aunque no existe una dieta única para la menopausia, hay algunas recomendaciones generales:
Basa tu dieta en frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y proteínas saludables.
Potencia el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos como las legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Bebe entre 1.5L y 2L de agua, infusiones o caldos al día.
Asegura un buen descanso (7-9 horas diarias) y gestiona el estrés para mejorar tu salud física y psicológica.
Durante la menopausia, la pérdida de masa ósea se acelera. Para prevenir la osteoporosis, es crucial asegurar una ingesta adecuada de calcio y mantener niveles óptimos de vitamina D:
Consume lácteos (yogur, leche, quesos), legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, vegetales (brócoli, col), pescado azul con espina y productos enriquecidos en calcio.
Incluye alimentos grasos como pescado azul, frutos secos, huevos y leche enriquecida. Exponte al sol de manera segura durante 10-15 minutos al día.
Realiza ejercicios de impacto como caminar, correr y bailar para favorecer la fijación de calcio en los huesos.
La disminución de estrógenos puede llevar a un aumento de grasa abdominal y niveles de colesterol LDL, incrementando el riesgo cardiovascular. Para contrarrestarlo:
Aumenta el consumo de verduras, frutas y frutos secos.
Incorpora pescado azul, nueces y semillas de lino o chía.
Reduce el consumo de alimentos refinados y ricos en grasas malas.
Con la menopausia, el metabolismo tiende a ser más lento, lo que puede llevar a un aumento de peso. Para mantener el metabolismo activo:
Mantente activa, evita los ascensores y pasea cuando sea posible.
Realiza ejercicios que fortalezcan la musculatura y aumenten el gasto calórico.
Asegura una ingesta adecuada de proteínas a través de carnes magras, huevos, pescado y legumbres.
Every woman is unique, and the diet must be tailored to her specific needs. If you need a personalized diet, do not hesitate to contact us to receive a nutritional guideline appropriate to your situation.
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