¿Qué es el Ayuno Intermitente 16/8?
El ayuno intermitente 16/8 es un patrón de alimentación en el que se ayuna durante 16 horas y se come en una ventana de 8 horas. Durante el período de ayuno, el cuerpo optimiza la quema de grasa y mejora la sensibilidad a la insulina. Dentro de la ventana de alimentación, es clave consumir nutrientes de calidad para mantener la energía y apoyar la masa muscular.
⏳ Horario recomendado:
- Ventana de ayuno: 20:00 – 12:00
- Ventana de alimentación: 12:00 – 20:00
Menú Semanal para Ayuno Intermitente 16/8
| Día | Almuerzo (12:00 PM) | Merienda (16:00 PM) | Cena (19:30 PM) |
|---|---|---|---|
| Lunes | Ensalada de quinoa, garbanzos, aguacate y huevo | Yogur griego con frutos secos y semillas de chía | Salmón al horno con espárragos y puré de calabacín |
| Martes | Omelette con espinacas, queso feta y pan integral | Batido de proteína con plátano, mantequilla de almendras y canela | Pollo a la plancha con arroz integral y ensalada de rúcula |
| Miércoles | Bowl de arroz con salmón, aguacate, edamame y sésamo | Tostadas integrales con hummus y tomate | Crema de calabaza con tofu salteado y semillas de calabaza |
| Jueves | Ensalada de lentejas, tomate cherry, atún y aguacate | Frutos secos con yogur natural y miel | Pechuga de pavo con puré de boniato y brócoli al vapor |
| Viernes | Pan de centeno con aguacate, huevo pochado y tomate | Queso batido con frutos rojos y almendras | Merluza a la plancha con ensalada de espinacas y quinoa |
| Sábado | Tortitas de avena con yogur, miel y nueces | Puñado de almendras y una manzana | Revuelto de champiñones con ensalada mixta y pan integral |
| Domingo | Smoothie de frutos rojos con proteína, chía y leche de almendras | Barrita de frutos secos casera | Ensalada de pollo con aguacate y arroz basmati |
Información Nutricional Promedio Diaria
(Valores aproximados según cantidad y tipos de alimentos.)
- Calorías: 1,600 – 2,000 kcal (ajustable según objetivos)
- Proteínas: 100 – 130 g
- Grasas saludables: 60 – 80 g
- Carbohidratos: 150 – 180 g
- Fibra: 30 – 40 g
- Hidratación recomendada: 2 – 3 litros de agua
Recomendaciones para un Ayuno Intermitente Efectivo
✅ Hidratación constante durante el ayuno: Agua, infusiones y café negro sin azúcar ayudan a controlar el hambre y mantener la energía.
✅ Evitar picos de glucosa: Priorizar proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en la ventana de alimentación.
✅ Incluir suficiente fibra y proteína: Mejora la saciedad y evita pérdida muscular.
✅ No romper el ayuno con comidas ultraprocesadas o azúcares: Inicia con alimentos naturales y de fácil digestión.
✅ Combinar con ejercicio: Entrenamiento de fuerza + cardio potencia la quema de grasa y mantiene la masa muscular.
✅ Adaptar el horario a tu estilo de vida: Se puede ayunar de 20:00 a 12:00 o modificar según tu rutina.
📍 ¿Buscas un nutricionista en Madrid? Estoy aquí para ayudarte a transformar tus hábitos alimenticios y alcanzar tus metas de salud. ¡Contáctame para una consulta personalizada!
