Ganar masa muscular no solo depende del entrenamiento: la alimentación juega un papel clave.
Un menú semanal para ganar masa muscular, diseñado por un nutricionista deportivo, puede marcar la diferencia entre avanzar o estancarte.
En NutriLike.es te ayudamos a optimizar tus comidas según tu tipo de entrenamiento, tus horarios y tus necesidades energéticas.
A continuación, te dejamos un ejemplo de menú saludable, equilibrado y fácil de seguir.
Claves de la alimentación para ganar masa muscular
- Aumenta la ingesta calórica de forma controlada.
Consume entre 300 y 500 kcal más de tu gasto diario. - Prioriza las proteínas de calidad.
Asegura entre 1,6 y 2 g de proteína por kilo de peso corporal. - No temas a los carbohidratos.
Son el combustible que tus músculos necesitan para rendir y recuperarse. - Cuida el descanso y la hidratación.
Dormir al menos 7–8 horas y mantenerte hidratado es esencial para crecer.
Ejemplo de menú semanal para ganar masa muscular
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Avena con leche, plátano y mantequilla de cacahuete | Arroz con pollo y verduras | Salmón al horno con patata asada |
| Martes | Pan integral con aguacate y huevo | Lentejas con arroz y ensalada | Tortilla de 3 claras + 1 yema con pan integral |
| Miércoles | Yogur griego con avena y frutos secos | Pasta integral con atún y tomate natural | Pollo a la plancha con quinoa y verduras |
| Jueves | Smoothie de plátano, avena y proteína | Arroz basmati con tofu y brócoli | Filete de ternera con boniato |
| Viernes | Pan con hummus y pavo + café | Ensalada de garbanzos y aguacate | Bacalao al horno con verduras |
| Sábado | Tortitas de avena con yogur natural | Pollo al curry con arroz integral | Revuelto de espinacas y queso fresco |
| Domingo | Yogur con granola y frutas | Pasta con salmón y espinacas | Ensalada completa con huevo cocido y aguacate |
💡 Consejo NutriLike: Añade un snack postentreno rico en proteínas (por ejemplo, yogur + plátano o batido de proteína vegetal) para optimizar la recuperación muscular.
Recomendaciones del nutricionista deportivo de NutriLike
- Ajusta las porciones a tu gasto calórico. Si entrenas fuerza 4–6 días por semana, necesitas más energía.
- Planifica tu compra semanal. Usa alimentos básicos como avena, huevos, legumbres, arroz y pollo.
- Varía las fuentes proteicas. Combina animales y vegetales.
- Evita el exceso de azúcares o alcohol. Pueden frenar la ganancia de músculo magro.
Si necesitas un plan más preciso, contacta con nuestros nutricionistas deportivos online o pide tu cita presencial con un nutricionista en Madrid.
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