Día | Desayuno | Comida | Merienda | Cena |
---|---|---|---|---|
Lunes | Batido de yogur natural, fresas y chía + 2 nueces | Ensalada de garbanzos con espinacas, tomate, atún y aguacate | Tostada integral con hummus y semillas de sésamo | Crema de calabacín con tortilla de champiñones |
Martes | Tostada de pan integral con queso fresco y tomate + infusión de jengibre | Merluza al horno con verduras y quinoa | Puñado de almendras + yogur natural | Ensalada de canónigos, nueces, manzana y pollo |
Miércoles | Avena con leche de almendras, plátano y semillas de lino | Lentejas con arroz integral y verduras | Queso batido con nueces y frutos rojos | Pisto de verduras con huevo a la plancha |
Jueves | Pan de centeno con aguacate y salmón + té verde | Ensalada de quinoa, garbanzos, pimiento y pechuga de pollo | Un puñado de almendras y arándanos | Crema de calabaza y merluza a la plancha |
Viernes | Yogur con chía, nueces y frutos rojos + infusión de cúrcuma | Filete de ternera con ensalada de rúcula y arroz integral | Queso batido con miel y semillas | Sopa de verduras con tortilla de espinacas |
Sábado | Porridge de avena con canela y semillas de lino | Ensalada de legumbres con atún y aguacate | Puñado de nueces y yogur natural | Puré de zanahoria con pechuga de pavo a la plancha |
Domingo | Smoothie de frutos rojos con yogur y chía | Pollo asado con boniato y ensalada verde | Tostada integral con hummus y almendras | Salteado de tofu con espárragos y arroz integral |
Información Nutricional Promedio Diaria
(Valores aproximados por día, adaptables a cada persona.)
- Calorías: 1,500 – 1,800 kcal
- Proteínas: 90 – 110 g
- Grasas saludables: 50 – 65 g
- Carbohidratos: 140 – 170 g
- Fibra: 30 – 40 g
- Hidratación recomendada: 2 – 2.5 litros
Recomendaciones Específicas para la Menopausia
✅ Prioriza las proteínas: Ayudan a mantener la masa muscular y evitar la pérdida ósea. Incluye pescados, huevos, tofu y legumbres.
✅ Incorpora grasas saludables: Omega-3 (pescado azul, chía, lino) y frutos secos para mejorar la salud cardiovascular y reducir la inflamación.
✅ Aumenta la fibra: Favorece la digestión y controla el azúcar en sangre. Consume verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
✅ Ejercicio regular: Entrenamiento de fuerza + cardio para mantener el metabolismo activo y fortalecer los huesos.
✅ Reduce el consumo de azúcares y ultraprocesados: Evita picos de glucosa que afectan el control del peso.
✅ Duerme bien y maneja el estrés: La falta de sueño y el cortisol alto dificultan la pérdida de peso. Practica relajación y asegúrate de descansar 7-9 horas.
Este menú te ayudará a perder peso de forma saludable y sin efecto rebote. Si necesitas un plan personalizado, consulta con nosotros para adaptarlo a tus necesidades específicas.
📍 ¿Buscas un nutricionista en Madrid? Estoy aquí para ayudarte a transformar tus hábitos alimenticios y alcanzar tus metas de salud. ¡Contáctame para una consulta personalizada!