Menú semanal para perder peso en la Menopausia

DíaDesayunoComidaMeriendaCena
LunesBatido de yogur natural, fresas y chía + 2 nuecesEnsalada de garbanzos con espinacas, tomate, atún y aguacateTostada integral con hummus y semillas de sésamoCrema de calabacín con tortilla de champiñones
MartesTostada de pan integral con queso fresco y tomate + infusión de jengibreMerluza al horno con verduras y quinoaPuñado de almendras + yogur naturalEnsalada de canónigos, nueces, manzana y pollo
MiércolesAvena con leche de almendras, plátano y semillas de linoLentejas con arroz integral y verdurasQueso batido con nueces y frutos rojosPisto de verduras con huevo a la plancha
JuevesPan de centeno con aguacate y salmón + té verdeEnsalada de quinoa, garbanzos, pimiento y pechuga de polloUn puñado de almendras y arándanosCrema de calabaza y merluza a la plancha
ViernesYogur con chía, nueces y frutos rojos + infusión de cúrcumaFilete de ternera con ensalada de rúcula y arroz integralQueso batido con miel y semillasSopa de verduras con tortilla de espinacas
SábadoPorridge de avena con canela y semillas de linoEnsalada de legumbres con atún y aguacatePuñado de nueces y yogur naturalPuré de zanahoria con pechuga de pavo a la plancha
DomingoSmoothie de frutos rojos con yogur y chíaPollo asado con boniato y ensalada verdeTostada integral con hummus y almendrasSalteado de tofu con espárragos y arroz integral

Información Nutricional Promedio Diaria

(Valores aproximados por día, adaptables a cada persona.)

  • Calorías: 1,500 – 1,800 kcal
  • Proteínas: 90 – 110 g
  • Grasas saludables: 50 – 65 g
  • Carbohidratos: 140 – 170 g
  • Fibra: 30 – 40 g
  • Hidratación recomendada: 2 – 2.5 litros

Recomendaciones Específicas para la Menopausia

Prioriza las proteínas: Ayudan a mantener la masa muscular y evitar la pérdida ósea. Incluye pescados, huevos, tofu y legumbres.

Incorpora grasas saludables: Omega-3 (pescado azul, chía, lino) y frutos secos para mejorar la salud cardiovascular y reducir la inflamación.

Aumenta la fibra: Favorece la digestión y controla el azúcar en sangre. Consume verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.

Ejercicio regular: Entrenamiento de fuerza + cardio para mantener el metabolismo activo y fortalecer los huesos.

Reduce el consumo de azúcares y ultraprocesados: Evita picos de glucosa que afectan el control del peso.

Duerme bien y maneja el estrés: La falta de sueño y el cortisol alto dificultan la pérdida de peso. Practica relajación y asegúrate de descansar 7-9 horas.

Este menú te ayudará a perder peso de forma saludable y sin efecto rebote. Si necesitas un plan personalizado, consulta con nosotros para adaptarlo a tus necesidades específicas.

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