La zanahoria es una raíz tuberosa, que se engloba dentro del grupo de las hortalizas originarias de Asia Menor, que se cultiva desde hace unos dos mil años. Es una de las hortalizas más producidas en el mundo, siendo Europa el segundo productor mundial1.
La parte comestible de la zanahoria es la raíz, de color anaranjado. El fruto por lo general es ancho en la parte superior y se va adelgazando. Puede medir de 10 a 30 cm de longitud2.
Valor nutricional de las zanahorias
La zanahoria es un alimento que puede consumirse de formas muy variadas (en crudo, cocidas, en puré, zumos, bizcochos…) y que contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono. El aspecto más destacable desde el punto de vista nutricional es su contenido en vitamina A y en concreto en carotenoides con actividad provitamínica A (que una vez en el organismo, se convierten en vitamina A)3.
Dentro de los carotenoides, el que contiene en mayor proporción es el b-caroteno (6.628 μg*), seguido del a-caroteno (2.895 μg*).
Además, la zanahoria contiene otros carotenoides, como la luteína (288 μg*), que se localiza en la retina y el cristalino del ojo. Otras vitaminas presentes en cantidades más discretas son la vitamina C y la vitamina B6. También contienen pequeñas cantidades de minerales como hierro, yodo y potasio.5
*por100 g de porción comestible
Los carotenoides son pigmentos naturales con propiedades antioxidantes4.
Se cree que las frutas y verduras que son una fuente rica en carotenoides brindan beneficios para la salud al disminuir el riesgo de diversas enfermedades, en particular ciertos cánceres y enfermedades oculares.6
Zanahorias y la vista
En comparación con la mayoría de los demás órganos, el ojo es particularmente susceptible al daño oxidativo debido a la exposición a la luz y su alto metabolismo5.
Un Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad (AREDS), realizado por el Instituto Nacional del Ojo de EE.UU., encontró que la suplementación con vitaminas C y E, β-caroteno, zinc y cobre por encima de las cantidades diarias recomendadas redujeron el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad avanzada en aproximadamente un 25%.8
La hipovitaminosis de vitamina A en el organismo, puede dar lugar a xeroftalmia o síndrome de ojos secos (SOS), que es una inflamación crónica, mediada por inmunidad de origen multifactorial, que afecta a la unidad funcional de la glándula lagrimal y lleva a una pérdida de los parámetros fisiológicos de la película lagrimal y la superficie ocular.6
Zanahorias y la vitamina A
La vitamina A juega un papel importante en la diferenciación celular, la regulación del crecimiento celular epidérmico y el mantenimiento celular normal.7
Se ha demostrado que la vitamina A (concretamente, el palmitato de retinilo) es fotomutagénico en un sistema de prueba in vitro. Los resultados de los estudios mecanicistas fueron consistentes con mutagénesis por daño oxidativo. Pero se necesitan más estudios in vivo para establecer la actividad pro-oxidante de la vitamina A fotoexcitada.
Zanahorias y la piel
Los efectos biológicos de la degradación de la vitamina A inducida por la luz solar y la formación de especies reactivas son importantes para los tejidos expuestos a la luz, como la piel. Los estudios fotoquímicos han demostrado que la excitación de la vitamina A con luz ultravioleta genera una serie de especies reactivas de oxígeno (radicales libres), que dañan una serie de células, incluidos los lípidos y el ADN.
La piel es el órgano epitelial más grande y actúa como una barrera esencial entre los órganos internos y el mundo microbiano externo. Actualmente, existe una evidencia creciente en la literatura científica sobre el papel esencial de la vitamina A y sus derivados en la inmunidad de la piel. Las deficiencias de vitamina A se han relacionado con una mayor susceptibilidad a las infecciones e inflamación de la piel8. En conclusión, la zanahoria se ha de incluir más en las dietas. Su consumo debe ser moderado, ya que todo en exceso es perjudicial para la salud.
1 Zanahoria. Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA). Disponible en: https://www.mapa.gob.es/app/MaterialVegetal/fichaMaterialVegetal.aspx?idFicha=2526
2 Fichas técnicas. Productos frescos de verduras.Food and Agriculture Organization (FAO). Disponible en: http://www.fao.org/3/au174s/au174s.pdf
3 Zanahoria. Fundación Española de Nutrición (FEN). Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/zanahoria.pdf
4 Krinsky, N. I. & Johnson, E. J. Carotenoid actions and their relation to health and disease. Mol. Asp. Med. 26, 459–516 (2005)
5 Helen M Rasmussen, Elizabeth J Johnson. Nutrients for the aging eye. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/
6 Peter P Fu , Qingsu Xia, Jun Jie Yin, Shu-Hui Cherng, Jian Yan, Nan Mei, Tao Chen, Mary D Boudreau, Paul C Howard, Wayne G Wamer. Photodecomposition of vitamin A and photobiological implications for the skin.
7 Fritzlaine C. Roche and Tamia A. Harris-Tryon. Illuminating the Role of Vitamin A in Skin Innate Immunity and the Skin Microbiome: A Narrative Review. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909803/pdf/nutrients-13-00302.pdf
