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La alimentación vegetariana es una opción dietética que promueve el consumo de alimentos de origen vegetal, excluyendo o reduciendo significativamente el consumo de productos de origen animal.
Dietas Vegetarianas
Elimina las carnes y pescados, incluyendo sus derivados, pero permite huevos y lácteos.
Incluye huevos en la alimentación, pero excluye carnes, pescados y lácteos.
Excluye todos los productos de origen animal, incluyendo carnes, pescados, lácteos, huevos y miel.
Según la Asociación Americana de Dietética (ADA), las dietas vegetarianas son adecuadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.
Por esta razón, es fundamental comprender esta opción dietética y familiarizarse con ella. Aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana deben prestar especial atención a la planificación de su dieta y realizar las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus requerimientos nutricionales.
Es esencial que la nutrición vegetariana incluya una evaluación del aporte de nutrientes específicos como el calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3.
La dieta vegetariana se basa en una variedad de grupos de alimentos para garantizar una nutrición adecuada:
Las frutas y verduras son componentes esenciales de la dieta vegetariana debido a su alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Estos alimentos son ricos en nutrientes y proporcionan una amplia variedad de sabores y texturas que pueden incorporarse en una dieta vegetariana de manera versátil. Se recomienda consumir una variedad de frutas y verduras de diversos colores para garantizar una ingesta óptima de nutrientes.
Los granos enteros, como el arroz integral, la quinoa, la cebada, la avena, el trigo sarraceno y el bulgur, son una importante fuente de carbohidratos complejos, fibra dietética, proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio. Estos alimentos forman la base de muchas comidas vegetarianas y proporcionan energía de liberación sostenida, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
Las legumbres, como los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes, junto con los frutos secos y las semillas, como las almendras, nueces, semillas de chía y semillas de girasol, son excelentes fuentes de proteínas vegetales, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estos alimentos son fundamentales para una dieta vegetariana equilibrada, ya que proporcionan aminoácidos esenciales y nutrientes importantes para el desarrollo muscular, la salud cardiovascular y la saciedad.
Para aquellos que siguen una dieta ovolácteovegetariana, los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son fuentes importantes de calcio, vitamina D, proteínas y otros nutrientes clave. Sin embargo, para quienes no consumen lácteos, existen alternativas vegetales enriquecidas, como leches de soja, almendra o avena fortificadas con calcio y vitamina D.
El tofu, el tempeh y el seitan son opciones populares y versátiles de proteínas vegetales en la dieta vegetariana. El tofu, elaborado a partir de la soja, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, mientras que el tempeh, elaborado a partir de soja fermentada, es rico en proteínas, fibra y probióticos. El seitan, hecho de gluten de trigo, es una alternativa rica en proteínas y con una textura similar a la carne. Estas fuentes de proteínas vegetales son fundamentales para mantener la masa muscular, promover la saciedad y satisfacer las necesidades proteicas en una dieta vegetariana.
| GRUPO | NUMERO DE RACIONES AL DÍA | ALIMENTOS | ALIMENTOS QUE APORTAN CALCIO: INCLUIR 8 RACIONES |
|---|---|---|---|
|
GRASAS |
2 |
Aceite, mayonesa o margarinas vegetales |
|
|
FRUTAS |
2 - 3 |
• 1 Fruta mediana 150-200g
• Fruta cortada o compota 125g
• Zumo de fruta 125mL
• Fruta seca 30-40g |
• Zumo de fruta enriquecido en calcio, 125mL
• Higos, 5 unidades |
|
VEGETALES |
4 |
• Vegetales 250mL (100-200g)
• Zumo vegetal 125mL |
• Col china, brócoli, repollo, col rizada, hojas de mostaza, ocra: 250mL
• Zumo de verduras enriquecido en calcio, 125mL |
|
LEGUMBRES Y ALIMENTOS PROTEICOS |
Legumbres:2
Alimentos proteicos vegetales: 3 |
• Legumbres cocidas ½ plato
• Tofu o Tempeh, 125mL
• Pasta untable de frutos secos o semillas (tahini), 30g
• Frutos secos, 30g
• Carnes vegetales, 30g
• Huevo, 1
• Mantequilla de cacahuete, 2 cucharas soperas, 30g. |
• Leche o yogur o bebida de soja con calcio, 125mL
• Queso 20-30g
• Tempeh o Tofu, (obtenido con calcio), 125mL (100-130g)
• Almendras, 30g.
• Pasta de almendras o tahini, 2 cucharas soperas, 30g.
• Habas de soja cocidas, plato pequeño, 125mL |
|
GRANOS |
6 |
• Pan 1 rebanada
• Granos de cereal cocidos (arroz, quinoa, avena..), 80-100 o 125mL, plato pequeño.
• Cereal para el desayuno, 30g |
• Cereal para el desayuno enriquecido en calcio, 30g |
Adoptar una dieta vegetariana puede ser una opción saludable y sostenible. Con una planificación adecuada y atención a los nutrientes clave, es posible seguir una dieta vegetariana equilibrada en todas las etapas de la vida. Ponte en contacto con nosotros si quieres obtener más información.
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