La alimentación basada en plantas, o plant-based diet, está ganando popularidad en todo el mundo por sus beneficios en la salud y el medio ambiente. A diferencia del veganismo estricto, este estilo de vida no requiere eliminar al 100% los alimentos de origen animal, pero sí da protagonismo a frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas.
En esta guía aprenderás cómo dar el primer paso hacia una dieta plant-based sin sentirte abrumado.
Beneficios de la dieta plant-based
- Mejora la salud cardiovascular gracias a su riqueza en fibra y grasas saludables.
- Favorece la pérdida y control de peso al priorizar alimentos saciantes y nutritivos.
- Reduce la inflamación gracias a antioxidantes y fitonutrientes.
- Contribuye al medio ambiente, reduciendo la huella de carbono.
Alimentos básicos de una dieta plant-based
- Frutas y verduras frescas: la base de cada comida.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja, edamame.
- Cereales integrales: arroz integral, quinoa, avena, pan y pasta integrales.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, chía, lino, sésamo.
- Proteínas vegetales: tofu, tempeh, seitán.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva virgen extra.
Consejos para empezar sin complicaciones
- Empieza poco a poco: no tienes que eliminar todos los productos animales de golpe. Reduce su frecuencia y aumenta la de los vegetales.
- Planifica tus menús: evitarás quedarte sin opciones y recurrir a ultraprocesados.
- Aprende recetas sencillas: ensaladas completas, guisos de legumbres, bowls de quinoa con verduras.
- Asegura la proteína: combina legumbres con cereales para obtener proteínas completas.
- Apóyate en snacks saludables: hummus con crudités, frutos secos o batidos verdes.
Ejemplo de menú plant-based para un día
- Desayuno: Porridge de avena con plátano, nueces y semillas de chía.
- Comida: Ensalada de quinoa con garbanzos, espinacas, aguacate y vinagreta de limón.
- Merienda: Batido verde de espinaca, manzana, pepino y jengibre.
- Cena: Curry de lentejas rojas con arroz integral y verduras salteadas.
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