Nutrición deportiva para principiantes: guía fácil para empezar (de verdad) a cuidarte
Si estás empezando en el gimnasio o has decidido ponerte serio/a con tu salud, es probable que te hayas hecho esta pregunta:
“Entreno… pero, ¿estoy comiendo bien para ver resultados?”
La nutrición deportiva para principiantes puede parecer un mundo: proteínas, hidratos, suplementos, ayuno, pre-entreno… Pero la realidad es que, con unas bases claras y adaptadas a ti, puedes:
- Ganar músculo sin engordar.
- Perder grasa sin pasar hambre.
- Tener más energía en tu día a día y en tus entrenos.
- Evitar lesiones y estancamientos.
En esta guía vamos a ver, paso a paso, cómo empezar con buen pie. Y si quieres un plan totalmente personalizado, puedes trabajar conmigo como nutricionista online o en consulta presencial en Madrid.
1. ¿Qué es realmente la nutrición deportiva (y qué no)?
La nutrición deportiva no es comer pollo y arroz todo el año ni hincharse a batidos de proteína.
Es la forma de organizar tu alimentación para:
- RendIR mejor en los entrenamientos.
- Recuperarte más rápido.
- Mejorar tu composición corporal (más músculo, menos grasa).
- Cuidar tu salud digestiva, hormonal y general.
En Nutrilike trabajamos con personas que quieren:
- Perder grasa y tonificar: mira el servicio de dieta para perder peso en Madrid.
- Ganar masa muscular: tienes más detalle en dieta para aumentar masa muscular.
- Mejorar rendimiento y energía, tanto a nivel deportivo como en el día a día o el trabajo.
Y todo ello sin dietas extremas, sin pasar hambre y adaptado a tu realidad.
2. Errores típicos cuando empiezas en el gimnasio
Antes de ver qué hacer bien, conviene saber qué suele hacerse mal:
- Comer muy poco “para definir”
Recorte extremo de calorías = cansancio, mal humor, estancamiento y pérdida de músculo. - Pensar solo en la proteína
Sí, la proteína es clave, pero si apenas comes hidratos, tu rendimiento se hunde. - Confiar todo a los suplementos
Primero va la comida real. Los suplementos son la guinda, no la base. - No respetar las comidas alrededor del entreno
Llegar al gym sin energía o sin haber comido nada en horas reduce rendimiento y aumenta riesgo de lesión. - Copiar la dieta de otra persona
Lo que le funciona a tu amigo, pareja o influencer puede no servirte a ti. Cada cuerpo y contexto es distinto.
Por eso es tan importante la nutrición personalizada.
3. ¿Cuánta proteína, hidratos y grasas necesito si estoy empezando?
Los porcentajes “perfectos” no existen, pero sí tenemos rangos útiles para principiantes que entrenan fuerza o deporte 2–5 veces por semana.
Tabla orientativa de macronutrientes para empezar
| Objetivo principal | Proteínas (g/kg peso) | Hidratos (g/kg peso) | Grasas (g/kg peso) | Comentario rápido |
|---|---|---|---|---|
| Perder grasa sin perder músculo | 1,6 – 2,2 | 2 – 4 | 0,8 – 1 | Déficit calórico suave, mucha saciedad. |
| Ganar músculo con poca grasa | 1,6 – 2,2 | 3 – 5 | 0,8 – 1 | Ligero superávit, ideal si entrenas fuerza. |
| Mantenerte y rendir mejor | 1,4 – 1,8 | 3 – 5 | 0,8 – 1 | Bueno para mejorar rendimiento y hábitos. |
Ejemplo: persona de 70 kg que quiere ganar músculo.
Proteína: 70 × 1,8 = 126 g/día aprox.
Hidratos: 70 × 4 = 280 g/día aprox.
Grasas: 70 × 0,9 = 63 g/día aprox.
Si quieres un reparto adaptado a tu caso (horarios, trabajo, entrenos, patologías digestivas, etc.), lo vemos en consulta con un plan de nutrición y entrenamiento online.
4. Qué comer antes de entrenar: energía sin pesadez
La típica duda: “¿qué como antes de entrenar para rendir más?”
Lo fundamental es:
- Priorizar hidratos de carbono fáciles de digerir.
- Incluir algo de proteína si te sienta bien.
- Evitar comidas muy grasas o muy pesadas cerca del entreno.
Ideas de snack pre-entreno (60–90 min antes)
- Pan tostado integral con pavo o hummus.
- Yogur alto en proteína con plátano y un poco de avena.
- Fruta (plátano, uvas, manzana) + puñado pequeño de frutos secos.
- Tortita de maíz + queso fresco batido.
Este tema lo desarrollo en detalle en el post “Alimentación para el rendimiento cognitivo: cómo mejorar tu memoria, concentración y energía mental”, porque lo que comes afecta también a cómo trabajas y te concentras.
5. Qué comer después de entrenar: recuperar y construir músculo
Después del entrenamiento tu cuerpo agradece:
- Proteína para reparar y construir músculo.
- Hidratos para reponer energía.
- Algo de fruta o verdura para micronutrientes y antioxidantes.
Ejemplos sencillos de post-entreno
- Plato combinado: arroz, pollo y verduras salteadas.
- Bocadillo de pan integral con atún y tomate + pieza de fruta.
- Yogur alto en proteína + avena + frutos rojos.
- Tortilla francesa con patata cocida y ensalada.
Si entrenas por la tarde-noche, puedes encajar tu cena post-entreno en un menú semanal saludable adaptado a tu horario.
6. ¿Sirve de algo un batido de proteína si estás empezando?
Los batidos de proteína pueden ser útiles, pero no son obligatorios. Te pueden ayudar si:
- Te cuesta llegar a tus proteínas solo con comida.
- Comes muchas veces fuera de casa.
- Tienes poco tiempo para cocinar.
En el artículo “Los mejores batidos de proteína en 2025: cómo elegir el adecuado” explico qué mirar exactamente en la etiqueta, tipos de proteína y en qué casos merece la pena.
Lo importante es que:
- Tu base sea una alimentación equilibrada: puedes ver cómo la trabajo en la dieta de alimentación equilibrada.
- No uses el batido como excusa para comer mal el resto del día.
7. Cómo organizar un día de alimentación si haces deporte
Para que lo veas claro, aquí tienes un ejemplo de día tipo para una persona que entrena por la tarde. Es solo una referencia; en consulta lo ajusto a gustos, horarios y necesidades (por ejemplo, dieta digestiva si hay molestias, o dieta para hipotiroidismo si fuera necesario).
Infografía textual: estructura de un día “ideal” con entreno de tarde
| Momento del día | Objetivo principal | Ejemplo práctico |
|---|---|---|
| Desayuno | Energía sostenida | Tostadas integrales + aguacate + huevo + fruta |
| Media mañana | Mantener energía | Yogur alto en proteína + puñado de frutos secos |
| Comida | Base de hidratos + proteína + verdura | Lentejas estofadas con verduras + ensalada |
| Pre-entreno (1–2 h) | Cargar energía | Plátano + tostada integral con pavo |
| Post-entreno / Cena | Recuperación y proteína | Arroz + salmón al horno + verduras + yogur natural |
| Antes de dormir (opc) | Saciedad y recuperación ligera | Requesón o yogur natural sin azúcar si llegas con hambre |
Si necesitas un menú semanal estructurado, puedes revisar el menú semanal para ganar masa muscular o el menú semanal para tonificar en la mujer.
8. ¿Y si también quiero perder grasa?
Muchos principiantes quieren ganar músculo y perder grasa a la vez. Esto es posible en ciertas situaciones (especialmente si eres principiante), pero:
- No hace falta un déficit extremo.
- Es más importante ser constante que buscar atajos.
Te pueden ayudar estos recursos:
- Menú saludable para toda la semana: perder peso sin pasar hambre
- Menú semanal para perder peso saludablemente con ayuda de un nutricionista online
- Cómo acelerar tu metabolismo de forma natural, sin dietas milagro
- 9 alimentos para perder peso
Si tu objetivo principal ahora es bajar grasa abdominal, te puede venir bien leer el menú semanal para perder peso y reducir grasa abdominal.
9. ¿Qué pasa si tengo digestiones pesadas, SII o molestias?
No todo es músculo y grasa: si tienes digestiones complicadas, gases, hinchazón o colon irritable, hay que adaptar todavía más la estrategia.
En esos casos, revisamos:
- Tipo de fibra y cantidad de hidratos.
- Distribución de comidas.
- Posibles intolerancias.
- Relación con el estrés y el descanso.
Te pueden ayudar estos artículos:
- Cómo mejorar la digestión de forma natural
- Dieta para colon irritable: alimentos recomendados y qué evitar
- Qué es el SIBO y dieta recomendada para tratarlo
- Síndrome del intestino irritable (SII): guía completa
- Probióticos para colon irritable: cuáles funcionan y cómo elegir el adecuado
En consulta trabajamos mucho estos casos tanto en modalidad online como presencial (nutricionista en Santa Eugenia, Hortaleza o San Blas–Canillejas).
10. ¿Me conviene un nutricionista online si estoy empezando?
Si estás empezando en el gimnasio o con un deporte y no sabes por dónde empezar con tu alimentación, un nutricionista online puede ahorrarte meses (o años) de prueba–error.
En esta guía lo explico con detalle:
Con un acompañamiento adecuado vas a:
- Evitar errores típicos de principiante.
- Recibir un plan adaptado a tus horarios, gustos y objetivos.
- Tener seguimiento, ajustes y apoyo cuando te estanques o tengas dudas.
Si quieres ver exactamente cómo trabajamos, puedes ver:
- Metodología de trabajo paso a paso
- Servicios y precios actualizados
- Más recursos prácticos en el blog de Nutrilike.
11. Pasos concretos para empezar hoy (aunque seas principiante total)
Para que no se quede solo en teoría:
- Define tu objetivo principal para los próximos 3 meses
- Perder 3–5 kg de grasa.
- Ganar fuerza en básicos.
- Mejorar tu energía y dejar de llegar reventado/a al final del día.
- Elige 3 hábitos fáciles para esta semana
Por ejemplo:- Incluir proteína de calidad en cada comida.
- Beber al menos 1,5–2 L de agua al día.
- Llegar al entreno habiendo comido algo ligero en las 2 horas previas.
- Organiza tu semana con un menú base
Puedes inspirarte en: - Si quieres ir más rápido y con menos dudas, pide ayuda profesional
Puedes trabajar conmigo tanto online como en Madrid. Aquí tienes un resumen del servicio:
12. ¿Listo/a para empezar a tomarte en serio tu nutrición deportiva?
Si has llegado hasta aquí, ya tienes una base sólida para empezar con la nutrición deportiva para principiantes sin agobios, sin obsesiones y sin dietas imposibles.
En resumen:
- No necesitas comer perfecto, necesitas ser constante.
- Ajustar tu alimentación al entreno marca una gran diferencia.
- Un plan personalizado acelera muchísimo los resultados.
Si quieres que te acompañe de forma profesional, puedes reservar tu primera consulta desde la página de nutricionista online o ver todas las opciones en precios.
